Login  Login  

 Login  Login    Zamknij  Zamknij  
--- ---

Porady dietetyka

Witamina B12 - co, jak i gdzie

witamina b12 w warzywachWitamina B12 jest niezwykle ważna w naszym organizmie.

Potrzebna jest do syntezy DNA, wpływa na metabolizm kości (badania udowadniają iż długotrwały niedobór tej witaminy może być czynnikiem osteoporozy), bierze udział w syntezie hemoglobiny, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego a także wszystkich komórek w naszym ciele.

Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny, syntetyzowana jest jedynie przez niektóre gatunki bakterii zasiedlających przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy) dlatego jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, mleko, jaja, ryby i skorupiaki.

Żywność pochodzenie roślinnego nie jest dobrym źródłem tej witaminy. Zawartość jej jest tak nieznacząca, że w żaden sposób nie można spełnić dziennych zalecań żywieniowych. Badano jej zawartość w pędach bambusa, warzywach uprawnych, liściach herbaty, fermentowanej soi i algach morskich. Liście herbaty, tempeh i algi co prawda zawierają jej pewną ilość i warto je wprowadzić do diety lecz nie jest to poziom wystarczający do pokrycia zapotrzebowania. Jej biodostępność z alg morskich wymaga dalszych badań.

witamina b12 w warzywachWitamina B12 jest niezwykle ważna w naszym organizmie.

Potrzebna jest do syntezy DNA, wpływa na metabolizm kości (badania udowadniają iż długotrwały niedobór tej witaminy może być czynnikiem osteoporozy), bierze udział w syntezie hemoglobiny, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego a także wszystkich komórek w naszym ciele.

Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny, syntetyzowana jest jedynie przez niektóre gatunki bakterii zasiedlających przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy) dlatego jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, mleko, jaja, ryby i skorupiaki.

Żywność pochodzenie roślinnego nie jest dobrym źródłem tej witaminy. Zawartość jej jest tak nieznacząca, że w żaden sposób nie można spełnić dziennych zalecań żywieniowych. Badano jej zawartość w pędach bambusa, warzywach uprawnych, liściach herbaty, fermentowanej soi i algach morskich. Liście herbaty, tempeh i algi co prawda zawierają jej pewną ilość i warto je wprowadzić do diety lecz nie jest to poziom wystarczający do pokrycia zapotrzebowania. Jej biodostępność z alg morskich wymaga dalszych badań.

Zapotrzebowanie na B12

Zapotrzebowanie na witaminę b12

Wegetarianie spożywający nabiał i jaja mogą w pewnym stopniu spełnić zapotrzebowanie na witaminę witamina b12 w nabialeB12 jednakże nie koniecznie, gdyż jak dowodzą badania witamina ta z jaj jest wchłaniana bardzo słabo (poniżej 9%) w porównaniu do innych produktów pochodzenia zwierzęcego (40-66%).

Jedno jajo pokrywa jedynie 25% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12. Prawdopodobnie jest to spowodowane tym, że im większa zawartość witaminy w jednym posiłku tym mniejszy jest jej stopień absorpcji w jelicie.

Mleko ssaków stanowi lepsze jej źródło lecz tu przeszkodą może być proces gotowania: 3-minutowe ogrzewanie mleka powoduje 30% straty zawartości witaminy w produkcie, gotowanie 30-minutowe natomiast 50% straty. 5 minut w mikrofali to 50% strat.

Dobrym źródłem tej witaminy są produkty wzbogacane lecz niestety w Polsce najczęściej wzbogacane są płatki śniadaniowe, ciastka, lizaki lub batoniki co nie jest dobrym rozwiązaniem gdyż produkty przetworzone nie powinny być zalecane w codziennej diecie. Należy zatem wybierać produkty fortyfikowane sojowe, mleka roślinne itp.

Niedobór

jajko jako źródło witaminy b12Niedobory witaminy b12

Jeżeli przestajemy przyjmować ją z pożywieniem, jej rezerwy (zgromadzone głównie w wątrobie) wystarczają na okres od dwóch do pięciu lat. Po tym czasie mogą pojawić się symptomy niedoborów a są one naprawdę groźne. Pierwsze symptomy są nie specyficzne, np. zmęczenie, problemy z trawieniem czy częste infekcje górnych dróg oddechowych. Niedobory u niemowląt objawiają się ich spowolnionym rozwojem nerwowo- mięśniowym, ogólnym spowolnionym rozwojem, mniejszym rozmiarem głowy, ospałością, drażliwością, drgawkami lub ruchami mimowolnymi.

Przedłużający się niedobór prowadzi najczęściej do anemii megaloblastycznej, czyli złośliwej lub zaburzeń psychologicznych typu depresja, halucynacje, omamy. Długotrwały niedobór prowadzi do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Kolejnym problemem związanym z niedoborem tej witaminy w organizmie może być podwyższony poziom homocysteiny (czynnika ryzyka miażdżycy) gdyż witamina B12 bierze udział w jej metaboliźmie. Oczywiście problem ten nie dotyczy jedynie wegan i wegetarian lecz ryzyko należy rozważyć gdyż ta grupa osób ma zwykle obniżony poziom witaminy B12 w osoczu krwi.

Suplementacja

Suplementacja witaminy b12

Osoby decydujące się na dietę wegańską a nawet wegetariańską bezwzględnie powinny udać się do dietetyka, który dostosuje dawkę suplementu witaminy B12 do indywidualnego zapotrzebowania.

Suplementacja witaminy B12 jest bezpieczna, dotychczas nie dowiedziono aby syntetyczna forma powodowała jakąkolwiek toksyczność. Wegetarianie, którzy nie suplementują B12 (lecz spożywają produkty fortyfikowane) powinni raz do roku monitorować jej stan w surowicy krwi.

Niestety wciąż brak jest długoletnich badań nad stężeniem witaminy B12 we krwi wegan, jednakże 5 letnie badanie przeprowadzone na osobach suplementujących tę witaminę nie wykazało u nich drastycznego spadku stężenia jej we krwi.

Normy

Normy dawek dziennych witaminy b12

Przedział wiekowy

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 (mcg)

noworodki 0-0,5

0,4

niemowlęta 0,5-1

 0,5

Dzieci 1-3 lat

 0,9

dzieci 4-6 lat

 1,2

dzieci 7-9 lat

1,8

dzieci 10-12 lat

1,8

dzieci 13 i starsi

2,4

ciąża

2,6

laktacja

2,8

 

Zawartość wit. B12 w produktach

Zawartość b12 w produktach

Zawartość witaminy B12 w produktach (tabela dla wegetarian)

 Produkt 

 Zawartość witaminy B12 mcg/100g 

Mleko krowie

0,40

Sery twarogowe

0,70-0,90

Mleko kozie

0,10

Mleko w proszku odtłuszczone

2,60

Mleko w proszku pełne

2,40

Śmietana

0,30

Jogurt i kefir

0,30-0,50

Ser żółty

0,10-2,20

Jajo całe

1,60

Żółtko

4,70

Białko jaja

0,10

 

Bibliografia

  • Elmadfa Ibrahim, Singer Ingrid, Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective, Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1693S–8S.
  • Peckenpaugh Nancy J. , Podstawy żywienia i dietoterapia, 2011, Urban & Partner , Wrocław
  • Gronowska – Segner Anna, Zarys oceny żywienia, 2009, Sggw, Warszawa
  • Mądry Edyta, Lisowska Aleksandra, Grebowiec Philip,Walkowiak Jarosław, The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five- year prospective study, Acta Scientiarum Polonorum, Technologia Alimentaria, 2012, 11, 2, 209-213.
  • Watanabe Fumio, Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Experimental Biology and Medicine, 2007, 232, 1266-1274
  • Kośmider Alicja, Czaczyk Katarzyna, Witamina B12- budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32

 


Iwona KibilIwona Kibil, project manager warsztatów kulinarnych "Witalność na talerzu - Gotuj Z Dietetykiem", współautorka poradnika o odżywianiu wspomagającym odporność dzieci, który już niebawem się ukaże. Kończy studia na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka (SGGW), specjalizacja dietetyka. Temat pracy inżynierskiej "Znaczenie diety wegańskiej i wegetariańskiej w profilaktyce i leczeniu miażdżycy". Mama Kordiana, weganka i promotorka zdrowego stylu życia.

 
www.wegecentrum.pl

 

 

 




  • Witamina B12 - co, jak i gdzie
  • 1
  • 2
  • 3

Jadłospis przedszkolaka

Jadłospis przedszkolaka

Dieta wegetariańska przedszkolaka Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonują nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca...

Dobre i niedobre produkty spożywcze dla …

Dobre i niedobre produkty spożywcze dla dzieci

Co nasze dzieci powinny jeść, a czego powinny unikać podpowiada Emilia Lorenc, doradca żywieniowy, diagnosta laboratoryjny, biolog molekularny.Produkty zbożowepieczywo: gruboziarniste, wieloziarniste, z mąk z pełnego ziarna np. graham, razowe, orkiszowe, pszenne, mieszane kasze i pseudozboża: jaglana,...

Warzywa - zdrowie na talerzu

Warzywa - zdrowie na talerzu

Stanowią istotny składnik naszej diety i niezaprzeczalnie dostarczają wielu potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania witamin oraz minerałów. Znajdziemy w nich bogate źródła prowitaminy A oraz beta-karotenu, witamin z grupy B (tj B1, B2, B6 ), witaminę...

Poprz Nast

Czterolatek: problemy z dietą i skórą

Czterolatek: problemy z dietą i skórą

Pytanie od rodzica: Mój czterolatek do drugiego roku życia był na zdrowej urozmaiconej diecie. Jadł ryby, warzywa, mięso. Przyszedł moment, gdzie odrzucił wymienione produkty. Prawie od dwóch lat nie miał w ustach żadnego mięsa, ryb. Nie...

Dieta a wzmacnianie odporności

Dieta a wzmacnianie odporności

Jesień to okres, kiedy występuje wzmożenie zachorowania na przeziębienia i grypę u dzieci i dorosłych. Okazuje się, że w bardzo łatwy sposób możemy wzmacniać naszą odporność, poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Zatem jak zbilansować codziennie menu?...

Nasiona chia

Nasiona chia

Nasiona chia, czyli omega 3 w diecie dużych i małych wegetarian Obecnie niezwykle popularne na polskim rynku stały się wszelkiego rodzaju ziarna i nasiona. Im bardziej egzotyczna nazwa, tym chętniej używana jest przez producentów, którzy aby...

Sucha skóra - jak sobie z nią poradzić?

Sucha skóra - jak sobie z nią poradzić?

Sucha skóra jest problemem większości z nas jeżeli przebywamy w klimatyzowanych, ogrzewanych pomieszczeniach lub doświadczamy właśnie zmiany pory roku. Kobiety na całym Świecie od Stanów zjednoczonych po Japonię zmagają się z suchością i nadwrażliwością skóry....

Rozdwajające się paznokcie

Rozdwajające się paznokcie

Bardzo często przyczyną łamliwych paznokci jest łączny niedobór kilku składników odżywczych w diecie. Mali wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór tych składników odżywczych: żelazo, cynk, wapń, magnez, krzem, witaminy z grupy B i Wit. E. Niedobór...

Wege ciąża jest zdrowa

Wege ciąża jest zdrowa

Planujesz wegańską bądź wegetariańską ciążę? Na pewno rodzina i znajomi, którzy nie wyobrażają sobie życia bez mięsa i serów nie przepuszczą Ci tego! Nie mało nasłuchasz się na temat szkodliwości takiego sposobu żywienia podczas ciąży. Niestety,...

Weganizm i sport

Weganizm i sport

Weganie muszą zmagać się z różnymi mitami. Jednym z nich jest przekonanie, obecne również wśród „roślinożerców”, że ich dieta uniemożliwia lub utrudnia regularne treningi. Być może dlatego badanie Tonstand i współpracowników [1] wykazało, że amerykańscy weganie...

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane są produktami spożywczymi, które tak jak sama nazwa mówi, powstają w procesie homogenizacji. Jest to proces tworzenia się jednolitej mieszaniny (masy) ze składników nie mieszających się. Aby proces taki mógł zajść, niezbędny jest...

Tauryna - co to takiego?

Tauryna - co to takiego?

Tauryna jest niebiałkowym aminokwasem siarkowym występującym głównie w tkankach zwierzęcych. U ludzi, najwyższe stężenie tauryny występuje w sercu, mózgu (szczególnie w szyszynce i przysadce mózgowej) a także mięśniach, gdzie jest magazynowana. W mniejszej ilości, aminokwas...

Rozgrzewające zupy na mroźne dni

Rozgrzewające zupy na mroźne dni

Zupa wegetariańska – łatwa  do przygotowania, to pożywny ciepły posiłek. Zupy doskonale się sprawdzają gdy za oknem jest zimno. Poprzez zastosowanie naturalnych ziół możemy wzmocnić odporność organizmu a przede wszystkim go rozgrzać. Podane tutaj propozycje to...

Jadłospis przedszkolaka

Jadłospis przedszkolaka

Dieta wegetariańska przedszkolaka Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonują nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca...

Witamina D - witamina słońca

Witamina D - witamina słońca

Pozytywne efekty związane z leczniczymi właściwościami promieni słonecznych odnotowane były już w starożytnej Grecji. Sam Hipokrates wykorzystywał światło słoneczne do leczenia wielu chorób.   W 1893 roku odkryto, że światło słoneczne jest przydatne w leczeniu tak...

Mleko krowie - dobro czy zło?

Mleko krowie - dobro czy zło?

Dietetycy i Żywieniowcy na całym świecie uznają mleko za niezbędny i wartościowy składnik pożywienia. Właśnie dlatego, od wieków mleko i przetwory są jednym z podstawowych produktów w diecie człowieka. Czy powinno tak zostać? Przyjrzyjmy się wartościom...

Witamina B12 - co, jak i gdzie

Witamina B12 - co, jak i gdzie

Witamina B12 jest niezwykle ważna w naszym organizmie. Potrzebna jest do syntezy DNA, wpływa na metabolizm kości (badania udowadniają iż długotrwały niedobór tej witaminy może być czynnikiem osteoporozy), bierze udział w syntezie hemoglobiny, jest niezbędna do...

O próchnicy okiem dietetyka

O próchnicy okiem dietetyka

Próchnica zębów jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób na świecie. W wielu krajach rozwiniętych choroba ta dotyczy ok 90% dzieci w wieku szkolnym i większość osób dorosłych. W rozwoju próchnicy największe znaczenie odgrywa pożywienie, bakterie...

Syntetyczne przeciwutleniacze w żywności

Syntetyczne przeciwutleniacze w żywności

Przeciwutleniacze są to substancje, które dodane do produktów spożywczych w małych stężeniach zabezpieczają je przed niekorzystnymi zmianami spowodowanymi utlenianiem i przedłużają trwałość produktów spożywczych.   Wyróżniamy przeciwutleniacze naturalne i syntetyczne. Naturalne to np. tokoferole w olejach, flawonoidy...

Parę słów o alergii

Parę słów o alergii

Alergię, czyli nadwrażliwość definiuje się jako nieprawidłową nadmiernie nasiloną lub zaburzoną reakcję systemu immunologicznego na różne substancje obce określane jako alergeny, w wyniku czego dochodzi do uszkodzenia własnych tkanek. Rozróżniamy cztery typy alergii. Najbardziej powszechną jest...

Roślinne mleko

Roślinne mleko

Roślinnych odpowiedników nabiału na polskim rynku jest coraz więcej. W dużej mierze fakt ten wiąże się z narastającymi alergiami wśród dzieci, coraz częściej wykrywaną nietolerancją laktozy a także coraz większą świadomością konsumentów i stale powiększającą...

Roślinny nabiał

Roślinny nabiał

Roślinnych odpowiedników nabiału na polskim rynku jest coraz więcej. W dużej mierze fakt ten wiąże się z narastającymi alergiami wśród dzieci, coraz częściej wykrywaną nietolerancją laktozy a także coraz większą świadomością konsumentów i stale powiększającą...

Zaburzenia lipidowe i miażdżyca u dzieci

Zaburzenia lipidowe i miażdżyca u dzieci

Choroby układu krążenia powiązane z miażdżycą są jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych osób po 50 roku życia, jednak co raz częściej dotykają one osób znacznie młodszych, a nawet dzieci. Naukowcy są zgodni,...

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocn…

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocnienie odporności cz.2

Śniegi stopniały, ale do prawdziwej wiosny pozostało jeszcze trochę czasu. Pogoda nas nie rozpieszcza i co chwilę serwuje nam raz słońce, a raz obfite deszcze. Taka zmienna temperatura i wszechobecna wilgoć nie sprzyja naszemu zdrowiu....

Wegetarianizm a sport

Wegetarianizm a sport

Nie jedząc mięsa można uprawiać dowolną dyscyplinę sportową (nawet kulturystykę), na każdym poziomie zaawansowania (nawet wyczynowym), niezależnie od wieku, płci, czy wyznania. Historia zna przykłady wielu wybitnych sportowców, którzy byli wegetarianami, a nawet weganami. Nie...

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocn…

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocnienie odporności cz.1

Żyjemy w czasach, kiedy zostaliśmy prawie całkowicie zdominowani przez rynek farmaceutyczny. Z każdej strony bombardują nas reklamy nowych leków czy suplementów mających uzupełnić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Codziennie wmawiają nam, że musimy coś...

Dobre i niedobre produkty spożywcze dla …

Dobre i niedobre produkty spożywcze dla dzieci

Co nasze dzieci powinny jeść, a czego powinny unikać podpowiada Emilia Lorenc, doradca żywieniowy, diagnosta laboratoryjny, biolog molekularny.Produkty zbożowepieczywo: gruboziarniste, wieloziarniste, z mąk z pełnego ziarna np. graham, razowe, orkiszowe, pszenne, mieszane kasze i pseudozboża: jaglana,...


Witamina B12 - co, jak i gdzie - WegeMaluch.pl QR Code
Slide Qr Code by Wegemaluch.pl


Wegemaluch w Facebook
  • Polish Czech Danish English French German Slovak Slovenian Spanish
  • Translation on fly. Some sentences may be ungrammatical.

Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii.

Używając portalu wegemaluch.pl zgadzasz się na używanie plików cookies. Czytaj więcej…

Zrozumiałem

D

i

e

t

e

t

y

k

Licencja Creative Commons
Utwory Wegemaluch.pl są dostępne na licencji Creative Commons CC BY-NC-ND 4.0 Międzynarodowe.

Materiały nieoznaczone CC BY-NC-ND 4.0 - © by WegeMaluch.pl & MagYa 2011-2018. All rights reserved