--- ---

Porady dietetyka

Wegetarianizm a sport

wegetarianizm a sportNie jedząc mięsa można uprawiać dowolną dyscyplinę sportową (nawet kulturystykę), na każdym poziomie zaawansowania (nawet wyczynowym), niezależnie od wieku, płci, czy wyznania. Historia zna przykłady wielu wybitnych sportowców, którzy byli wegetarianami, a nawet weganami. Nie będę tu wszystkich wymieniał, jednak przytoczę jeden przykład, który powinien wystarczyć. Dave Scott – sześciokrotny mistrz świata w triathlonie na dystansie ironman (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze, 42 km biegu) od wielu lat z powodzeniem stosował dietę wegetariańską. Skoro nie jedząc mięsa ani ryb można osiągać takie wyniki, i to w jednej z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych, oznacza to, że nie ma żadnych granic w wegetariańskim sporcie. Co nie oznacza, że nie ma on żadnych „pułapek”. Jeśli zależy nam na zdrowiu i dobrych wynikach jest kilka kwestii, na które szczególnie warto zwrócić uwagę.

 

wegetarianizm a sportNie jedząc mięsa można uprawiać dowolną dyscyplinę sportową (nawet kulturystykę), na każdym poziomie zaawansowania (nawet wyczynowym), niezależnie od wieku, płci, czy wyznania. Historia zna przykłady wielu wybitnych sportowców, którzy byli wegetarianami, a nawet weganami. Nie będę tu wszystkich wymieniał, jednak przytoczę jeden przykład, który powinien wystarczyć. Dave Scott – sześciokrotny mistrz świata w triathlonie na dystansie ironman (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze, 42 km biegu) od wielu lat z powodzeniem stosował dietę wegetariańską. Skoro nie jedząc mięsa ani ryb można osiągać takie wyniki, i to w jednej z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych, oznacza to, że nie ma żadnych granic w wegetariańskim sporcie. Co nie oznacza, że nie ma on żadnych „pułapek”. Jeśli zależy nam na zdrowiu i dobrych wynikach jest kilka kwestii, na które szczególnie warto zwrócić uwagę.

 

Dieta wegetariańska i sport

Sport i wegetarianizm

Dieta wegetariańska promuje wyższe spożycie węglowodanów, co jest korzystne wpływanie sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie, kolarstwo czy biegi narciarskie. Dieta wysokowęglowodanowa sprzyja gromadzeniu większych ilości glikogenu – głównego paliwa dla mięśni. Im większe są jego zapasy, tym dłużej możemy wykonywać pracę pod zadanym obciążeniem.

Glikogen jest wielocukrem o budowie zbliżonej do skrobi – najważniejszego polisacharydu zawartego w nasionach i warzywach. Pod tym względem bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki dieta wegetariańska jest idealna dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe.

 

Białko

Białko w diecie wegetariańskiej

Bardzo ważnym zagadnieniem w przypadku aktywnych fizycznie wegetarian jest odpowiednia podaż białka. Zapotrzebowanie na ten składnik u osób prowadzących siedzący tryb życia wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała, u osób trenujących gimanstyka i wegetarianizmsporty wytrzymałościowe wzrasta zależnie od ilości i intensywności treningów do 1,2-1,5 g/kg, a u osób trenujących sporty siłowo-szybkościowe, takie jak gimnastyka, sztuki walki, czy ćwiczenia na siłowni może ono wynosić nawet 2 g/kg. Zwykle dieta bezmięsna dostarcza mniej białka niż „tradycyjna polska dieta”, dlatego jest to składnik, na który warto zwrócić większą uwagę. Bez odpowiedniej ilości białka możemy zapomnieć o poprawie wyników, szybkiej regeneracji i dobrym samopoczuciu po treningu. Zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na nie jest możliwe w diecie wegetariańskiej, jednak wymaga trochę większej uwagi przy planowaniu posiłków. Do najważniejszych źródeł pełnowartościowego białka zaliczamy przetwory mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Nabiał najlepiej wybierać w postaci częściowo lub całkowicie odtłuszczonej – tłuszcz mleczny nie należy do najzdrowszych. Wbrew obiegowej opinii nie należy się obawiać spożywania jaj, zgodnie z aktualnymi zaleceniami WHO można spożywać nawet 10 jaj tygodniowo. Zawierają wprawdzie sporobiałko w diecie wegetariańskiej cholesterolu, jednak rekompensują to inne cenne składniki, między innymi kwas omega-3 DHA, lecytyna, luteina, doskonale przyswajalne żelazo. Nasiona roślin strączkowych również są bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, jednak zawierają substancje antyodżywcze, przez co są ciężkostrawne i nie wszyscy mogą je jeść w większych ilościach. Jeśli źle tolerujemy dania z fasoli, soi, soczewicy i ciecierzycy możemy spożywać więcej tofu, gotowych produktów zawierających izolat białka sojowego, a także suchych kotletów i granulatów sojowych. Produkty te są pozbawione substancji antyodżywczych, zawierają mało tłuszczu, a białko w nich zawarte jest łatwiej przyswajalne. Warto także wykorzystać efekt łączenia się białek. Spożywając w jednym posiłku wyżej wymienione produkty zawierające pełnowartościowe białko z tymi, w których obecne jest białko niekomplementarne (produkty zbożowe), zwiększamy jego wykorzystanie dzięki efektowi uzupełniania się aminokwasów.

Żelazo

żelazo i sport wegetarianizmŻelazo w diecie wegetariańskiej

Ważnym aspektem diety wegetariańskiej u sportowców jest odpowiednia podaż żelaza. Dieta bezmięsna dostarcza go mniej, a osoby aktywne fizycznie mają zwiększone na nie zapotrzebowanie. Niewystarczająca podaż żelaza z dietą sprzyja niedoborom, a te z kolei prowadzą do niedokrwistości. Produkty roślinne zawierają niewielkie ilości żelaza, o słabej biodostępności. Osoby rekreacyjnie uprawiające sport nie muszą się obawiać, wystarczy że będą regularnie jeść pełnoziarniste przetwory zbożowe, orzechy, nasiona oraz jaja. Jednak ci, którzy intensywnie trenują kilka razy w tygodniu, przygotowują się do zawodów, powinni rozważyć suplementację tego pierwiastka. Warto jednak aby dawkę dobrał dietetyk lub lekarz, ponieważ przedawkowanie żelaza jest równie niebezpieczne jak jego niedobór.

Witamina B12

Witamina b12 a dieta wegetariańska

Wśród witamin najważniejsza dla sportowców-wegetarian jest witamina B12. Jest ona obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie, a także wegetarianie, którzy rzadko jedzą jaja i nabiał muszą ją dostarczać w formie suplementów. Pełni ona szereg istotnych funkcji, między innymi uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a także jest niezbędna do rozwoju mięśni. Duże dawki witaminy B12 nie są toksyczne, dlatego bez obaw można ją przyjmować w formie suplementów.

Zwykle zaczynamy uprawiać sport dla zdrowia, aby poprawić swoją wydolność, zrzucić kilka kilogramów i aby nasze ciało znów zaczęło nam się podobać. Potem regularne treningi stają się dla nas codziennością i tak przywykamy do uczucia lekkiego zmęczenia, że staje się ono dla nas normalnym stanem. Obecnie niemal w każdej dyscyplinie organizowane są amatorskie zawody, myślimy „czemu by nie spróbować?”. Nawet nie zauważamy, kiedy zaczynamy układać sobie życie pod kątem treningów i zawodów. Przywiązywanie większej wagi do diety jest tego oczywistym następstwem.

porady dietetyka


Dla wegemaluch.pl mgr. Rafał Hornberger, w Poradni Dietetycznej "hälsa" - Dietetyk, specjalista od diet wegetariańskich Absolwent Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, ze specjalizacją z dietetyki, w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie (SGGW). Rafał jest najmłodszym członkiem zespołu Poradni Dietetycznej "hälsa", jednak w kwestii stosowania diety wegetariańskiej ma długi staż. Połączenie bogatego doświadczenia od strony praktycznej i kierunkowego wykształcenia czyni go specjalistą w dziedzinie wegetarianizmu, który jest dla niego nie tylko dietą, ale również filozofią, stylem życia i pasją. Rafał jest także żywym przykładem na to, że nie jedząc mięsa można aktywnie uprawiać sport - amatorsko trenuje triathlon.




  • Wegetarianizm a sport
  • 1
  • 2
  • 3

Kanada - nowy przewodnik żywieniowy

Kanada - nowy przewodnik żywieniowy

Jedz lepiej -żyj lepiej. Pod takim hasłem w Kanadzie pojawił się nowy poradnik żywieniowy. W nim właśnie zaleca spożywanie zdrowej i nieprzetworzonej żywności.Największą rewolucją jest brak dziennej dawki nabiału. Najnowsza edycja eliminuje podział żywności na...

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane są produktami spożywczymi, które tak jak sama nazwa mówi, powstają w procesie homogenizacji. Jest to proces tworzenia się jednolitej mieszaniny (masy) ze składników nie mieszających się. Aby proces taki mógł zajść, niezbędny jest...

Racjonalne żywienie dzieci

Racjonalne żywienie dzieci

Podstawą zdrowia jest ruch i zabawy na świeżym powietrzu – usprawnia metabolizm, wzmacnia odporność, poprawia apetyt.Produkty zbożowe pełnoziarniste   Warzywa – to podstawowe źródło witamin, składników mineralnych i błonnika, niezbędne w regulacji procesów fizjologicznych, podawać należy warzywa...

Poprz Nast

Kanada - nowy przewodnik żywieniowy

Kanada - nowy przewodnik żywieniowy

Jedz lepiej -żyj lepiej. Pod takim hasłem w Kanadzie pojawił się nowy poradnik żywieniowy. W nim właśnie zaleca spożywanie zdrowej i nieprzetworzonej żywności.Największą rewolucją jest brak dziennej dawki nabiału. Najnowsza edycja eliminuje podział żywności na...

Czterolatek: problemy z dietą i skórą

Czterolatek: problemy z dietą i skórą

Pytanie od rodzica: Mój czterolatek do drugiego roku życia był na zdrowej urozmaiconej diecie. Jadł ryby, warzywa, mięso. Przyszedł moment, gdzie odrzucił wymienione produkty. Prawie od dwóch lat nie miał w ustach żadnego mięsa, ryb. Nie...

Dieta a wzmacnianie odporności

Dieta a wzmacnianie odporności

Jesień to okres, kiedy występuje wzmożenie zachorowania na przeziębienia i grypę u dzieci i dorosłych. Okazuje się, że w bardzo łatwy sposób możemy wzmacniać naszą odporność, poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Zatem jak zbilansować codziennie menu?...

Nasiona chia

Nasiona chia

Nasiona chia, czyli omega 3 w diecie dużych i małych wegetarian Obecnie niezwykle popularne na polskim rynku stały się wszelkiego rodzaju ziarna i nasiona. Im bardziej egzotyczna nazwa, tym chętniej używana jest przez producentów, którzy aby...

Sucha skóra - jak sobie z nią poradzić?

Sucha skóra - jak sobie z nią poradzić?

Sucha skóra jest problemem większości z nas jeżeli przebywamy w klimatyzowanych, ogrzewanych pomieszczeniach lub doświadczamy właśnie zmiany pory roku. Kobiety na całym Świecie od Stanów zjednoczonych po Japonię zmagają się z suchością i nadwrażliwością skóry....

Rozdwajające się paznokcie

Rozdwajające się paznokcie

Bardzo często przyczyną łamliwych paznokci jest łączny niedobór kilku składników odżywczych w diecie. Mali wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór tych składników odżywczych: żelazo, cynk, wapń, magnez, krzem, witaminy z grupy B i Wit. E. Niedobór...

Wege ciąża jest zdrowa

Wege ciąża jest zdrowa

Planujesz wegańską bądź wegetariańską ciążę? Na pewno rodzina i znajomi, którzy nie wyobrażają sobie życia bez mięsa i serów nie przepuszczą Ci tego! Nie mało nasłuchasz się na temat szkodliwości takiego sposobu żywienia podczas ciąży. Niestety,...

Weganizm i sport

Weganizm i sport

Weganie muszą zmagać się z różnymi mitami. Jednym z nich jest przekonanie, obecne również wśród „roślinożerców”, że ich dieta uniemożliwia lub utrudnia regularne treningi. Być może dlatego badanie Tonstand i współpracowników [1] wykazało, że amerykańscy weganie...

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane - dobre dla dzieci?

Serki homogenizowane są produktami spożywczymi, które tak jak sama nazwa mówi, powstają w procesie homogenizacji. Jest to proces tworzenia się jednolitej mieszaniny (masy) ze składników nie mieszających się. Aby proces taki mógł zajść, niezbędny jest...

Tauryna - co to takiego?

Tauryna - co to takiego?

Tauryna jest niebiałkowym aminokwasem siarkowym występującym głównie w tkankach zwierzęcych. U ludzi, najwyższe stężenie tauryny występuje w sercu, mózgu (szczególnie w szyszynce i przysadce mózgowej) a także mięśniach, gdzie jest magazynowana. W mniejszej ilości, aminokwas...

Rozgrzewające zupy na mroźne dni

Rozgrzewające zupy na mroźne dni

Zupa wegetariańska – łatwa  do przygotowania, to pożywny ciepły posiłek. Zupy doskonale się sprawdzają gdy za oknem jest zimno. Poprzez zastosowanie naturalnych ziół możemy wzmocnić odporność organizmu a przede wszystkim go rozgrzać. Podane tutaj propozycje to...

Jadłospis przedszkolaka

Jadłospis przedszkolaka

Dieta wegetariańska przedszkolaka Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonują nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca...

Witamina D - witamina słońca

Witamina D - witamina słońca

Pozytywne efekty związane z leczniczymi właściwościami promieni słonecznych odnotowane były już w starożytnej Grecji. Sam Hipokrates wykorzystywał światło słoneczne do leczenia wielu chorób.   W 1893 roku odkryto, że światło słoneczne jest przydatne w leczeniu tak...

Mleko krowie - dobro czy zło?

Mleko krowie - dobro czy zło?

Dietetycy i Żywieniowcy na całym świecie uznają mleko za niezbędny i wartościowy składnik pożywienia. Właśnie dlatego, od wieków mleko i przetwory są jednym z podstawowych produktów w diecie człowieka. Czy powinno tak zostać? Przyjrzyjmy się wartościom...

Witamina B12 - co, jak i gdzie

Witamina B12 - co, jak i gdzie

Witamina B12 jest niezwykle ważna w naszym organizmie. Potrzebna jest do syntezy DNA, wpływa na metabolizm kości (badania udowadniają iż długotrwały niedobór tej witaminy może być czynnikiem osteoporozy), bierze udział w syntezie hemoglobiny, jest niezbędna do...

O próchnicy okiem dietetyka

O próchnicy okiem dietetyka

Próchnica zębów jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób na świecie. W wielu krajach rozwiniętych choroba ta dotyczy ok 90% dzieci w wieku szkolnym i większość osób dorosłych. W rozwoju próchnicy największe znaczenie odgrywa pożywienie, bakterie...

Syntetyczne przeciwutleniacze w żywności

Syntetyczne przeciwutleniacze w żywności

Przeciwutleniacze są to substancje, które dodane do produktów spożywczych w małych stężeniach zabezpieczają je przed niekorzystnymi zmianami spowodowanymi utlenianiem i przedłużają trwałość produktów spożywczych.   Wyróżniamy przeciwutleniacze naturalne i syntetyczne. Naturalne to np. tokoferole w olejach, flawonoidy...

Parę słów o alergii

Parę słów o alergii

Alergię, czyli nadwrażliwość definiuje się jako nieprawidłową nadmiernie nasiloną lub zaburzoną reakcję systemu immunologicznego na różne substancje obce określane jako alergeny, w wyniku czego dochodzi do uszkodzenia własnych tkanek. Rozróżniamy cztery typy alergii. Najbardziej powszechną jest...

Roślinne mleko

Roślinne mleko

Roślinnych odpowiedników nabiału na polskim rynku jest coraz więcej. W dużej mierze fakt ten wiąże się z narastającymi alergiami wśród dzieci, coraz częściej wykrywaną nietolerancją laktozy a także coraz większą świadomością konsumentów i stale powiększającą...

Roślinny nabiał

Roślinny nabiał

Roślinnych odpowiedników nabiału na polskim rynku jest coraz więcej. W dużej mierze fakt ten wiąże się z narastającymi alergiami wśród dzieci, coraz częściej wykrywaną nietolerancją laktozy a także coraz większą świadomością konsumentów i stale powiększającą...

Zaburzenia lipidowe i miażdżyca u dzieci

Zaburzenia lipidowe i miażdżyca u dzieci

Choroby układu krążenia powiązane z miażdżycą są jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych osób po 50 roku życia, jednak co raz częściej dotykają one osób znacznie młodszych, a nawet dzieci. Naukowcy są zgodni,...

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocn…

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocnienie odporności cz.2

Śniegi stopniały, ale do prawdziwej wiosny pozostało jeszcze trochę czasu. Pogoda nas nie rozpieszcza i co chwilę serwuje nam raz słońce, a raz obfite deszcze. Taka zmienna temperatura i wszechobecna wilgoć nie sprzyja naszemu zdrowiu....

Wegetarianizm a sport

Wegetarianizm a sport

Nie jedząc mięsa można uprawiać dowolną dyscyplinę sportową (nawet kulturystykę), na każdym poziomie zaawansowania (nawet wyczynowym), niezależnie od wieku, płci, czy wyznania. Historia zna przykłady wielu wybitnych sportowców, którzy byli wegetarianami, a nawet weganami. Nie...

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocn…

Domowe sposoby na przeziębienie i wzmocnienie odporności cz.1

Żyjemy w czasach, kiedy zostaliśmy prawie całkowicie zdominowani przez rynek farmaceutyczny. Z każdej strony bombardują nas reklamy nowych leków czy suplementów mających uzupełnić nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Codziennie wmawiają nam, że musimy coś...


Wegetarianizm a sport - WegeMaluch.pl QR Code
Slide Qr Code by Wegemaluch.pl
  • Polish Czech Danish English French German Slovak Slovenian Spanish
  • Translation on fly. Some sentences may be ungrammatical.

Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii.

Używając portalu wegemaluch.pl zgadzasz się na używanie plików cookies. Czytaj więcej…

Zrozumiałem

D

i

e

t

e

t

y

k

Licencja Creative Commons
Utwory Wegemaluch.pl są dostępne na licencji Creative Commons CC BY-NC-ND 4.0 Międzynarodowe.

Materiały nieoznaczone CC BY-NC-ND 4.0 - © by WegeMaluch.pl & MagYa 2011-2021. All rights reserved