18.01.2023

Anna Wege

Suplementacja na diecie wege

Dobra dieta to zbilansowana dieta, ale co właściwie oznacza ten termin? Jest to sposób odżywiania, dzięki któremu dostarczymy do naszego organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. 

Jednym ze stereotypów, który przypisuje się dietom bezmięsnym, jest to, że o wiele łatwiej można nabawić się przy nich niedoborów pokarmowych. Badania pokazują, że jest to mit. Osoby na różnych dietach wege rzadziej cierpią na niedobory żywieniowe niż osoby na tradycyjnych, monotonnych dietach mięsnych. Prawdopodobnie wiąże się to z większą świadomością żywieniową. Prawda jest bowiem taka, że bez odpowiedniej wiedzy dietetycznej bardzo trudno zadbać o właściwe odżywianie, dlatego każdy z nas powinien regularnie badać swój poziom witamin i minerałów. Są jednak składniki odżywcze, na które osoby na diecie wegańskiej/wegetariańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę i rozważyć suplementację.

Witamina B12

Witamina B12 zdecydowanie najczęściej pojawia się wśród sugestii dietetyków i lekarzy. Nie jest to przypadek, ponieważ jest to jedyna witamina, która w ogóle nie występuje w roślinach. Dlatego, jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej i spożywamy niewielkie ilości produktów odzwierzęcych, to koniecznie powinniśmy zaopatrzyć się w witaminę B12. 

Witamina B12 znana jest również pod nazwą kobalamina i cyjanokobalamina. Odpowiada za bardzo ważne procesy w naszym organizmie. Między innymi wspomaga tworzenie erytrocytów oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. 

Pierwsze objawy niedoboru witaminy B12 mogą być mylące i trudne do zdiagnozowania, ponieważ pokrywają się z objawami wielu innych dolegliwości. Gorsza jakość snu, wahania nastroju, senność oraz chroniczne zmęczenie. Prawdopodobnie każdy z nas doświadczył takich stanów. Ale czy było to spowodowane brakiem tej witaminy?  

To niezwykle ważne, aby regularnie wykonywać badania w kierunku stężenia B12 we krwi. Łatwe do zignorowania objawy mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W obecnych czasach wielu producentów żywności typowej dla wegan i wegetarian wychodzi naprzeciw ich problemom i coraz częściej na rynku pojawiają się produkty takie jak tofu czy napoje roślinne wzbogacane o witaminę B12.

Witamina D

Suplementację witaminy D powinien rozważyć każdy z nas, bez względu na jadłospis. Tę witaminę możemy pozyskać z dwóch źródeł: ze słońca oraz z pożywienia. Musimy jednak podkreślić, że synteza słoneczna pokrywa aż około 80% naszego dziennego zapotrzebowania. Dlatego zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy słońca jest mało, powinniśmy regularnie suplementować witaminę D. Pozostałe 20%, które pozyskujemy z żywności, w głównej mierze pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ to właśnie tam występuje ta „słoneczna witamina”. Wyjątek stanowią grzyby, które miały kontakt ze słońcem, czyli na przykład brązowe pieczarki, borowiki, boczniaki, brązowe shimeji. 

Witamina D ma wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego oraz odpornościowego. Głównymi objawami jej niedoboru są zmęczenie oraz ogólne osłabienie całego ciała. W przypadku witaminy D również pomagają współczesne suplementowane produkty takie jak napoje roślinne oraz płatki śniadaniowe. Musimy pamiętać, że witamina D zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego przy suplementacji najlepiej przyjmować ją do posiłku.

Jod

Choć nie ma potwierdzenia, aby weganie i wegetarianie bardziej cierpieli na niedobory związków mineralnych niż osoby na dietach mięsnych, to istnieją składniki, na które warto zwrócić szczególną uwagę. 

Jednym z pierwiastków, którego niedobór możemy odczuwać jako weganie, jest jod. Bogactwem tego związku jest oczywiście sól jodowana oraz wszystko, co związane z morzem. Osoby na tradycyjnych dietach pozyskują jod z ryb oraz owoców morza. Jarosze mogą wspomagać się coraz popularniejszymi w Polsce glonami i algami morskimi takimi jak nori lub spirulina morska. 

Główną funkcją jodu jest wspomaganie pracy tarczycy, ale również wpływ na kondycję naszej skóry i paznokci. Aby kontrolować nasze zapotrzebowanie na jod, powinniśmy regularnie wykonywać badania krwi, ponieważ tak jak w przypadku niedoboru wielu innych mikroelementów, objawy niedoboru jodu są bardzo niespecyficzne, łatwe do zbagatelizowania i przypisania innym dolegliwościom. 

Żelazo

Ze względu na wiele istotnych funkcji, które żelazo pełni w naszym organizmie, warto regularnie kontrolować stężenie tego pierwiastka. Najważniejszą jego funkcją jest wytwarzanie czerwonych krwinek. Żelazo ma więc kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego układu krwionośnego. Aż 70% całego zapotrzebowania na żelazo pokrywa produkcja erytrocytów. 

Kontrola stężenia żelaza jest najważniejszą profilaktyką anemii. Choć spore ilości żelaza znajdują się w drobiu i jajkach, to na szczęście istnieje wiele wegańskich możliwości na dostarczenie odpowiednich ilości żelaza do organizmu. Bogactwem tego pierwiastka jest między innymi kakao, orzechy oraz produkty zbożowe. 

Lekarz wie najlepiej

Dieta bezmięsna może, choć nie musi, nieść za sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych. Zanim zdecydujemy się na zmianę diety lub jeśli planujemy rozpocząć suplementację na własną rękę, zawsze warto zasięgnąć rady lekarza lub dietetyka. Odpowiednie badania wstępne mogą ograniczyć nam wiele problemów zdrowotnych w przyszłości oraz zadbają o nasze dobre samopoczucie. Musimy również pamiętać, że odpowiednia wiedza o diecie, którą chcemy stosować, zapewni nam prawidłowe układania jadłospisu i zbilansowanie energetyczne i odżywcze, które zminimalizuje zapotrzebowanie na dodatkową suplementację.